頭髮需要什麼營養？解鎖10大關鍵生髮營養素+7大必食生髮食物清單，告別掉髮危機！

根據最新的研究數據顯示，香港有多達 97% 的人有頭髮或頭皮問題，其中男性掉髮問題尤其嚴重，每4位男性就有一位飽受落髮困擾，而女性掉髮也有年輕化趨勢，甚至有超過6成的女性在 30 歲前就發現脫髮症狀。然而令人擔憂的是，近 58% 有掉髮問題的人士，都未曾尋求解決方法，顯示出大眾對頭髮營養知識普遍缺乏，隨時令脫髮問題無法逆轉！

「頭髮需要什麼營養？」這條問題，其實是頭髮健康生長的關鍵。頭髮的健康與否，很大程度取決於它獲得的營養。頭髮需要肥沃的「土壤」和充足的養分才能茁壯生長，因此了解頭髮需要營養的原因，以及毛囊如何吸收這些養分，是改善髮質的根本。

頭髮的生長過程有一套獨特的生長週期。每個毛囊都會經歷3個主要階段：生長期、退化期以及休止期，這3個階段環環相扣，並且與頭髮營養的供應有著密切關係。

• 活躍的生長期 (Anagen Phase)：毛囊細胞高速分裂，快速製造新的髮絲，對能量與營養需求達到高峰。這是頭髮最活躍的階段，大部分的頭髮都處於這個時期，由於生長速度快，毛囊對能量和頭髮營養的需求自然也達到高峰。假若此階段營養充足，頭髮便會長得又長又粗，看起來豐盈有光澤。
• 過渡的退化期 (Catagen Phase)：這個階段的頭髮數量較少，大約只佔所有頭髮的百分之一。毛囊在這段時間會開始萎縮，頭髮生長速度放緩，最後停止生長。這是一個過渡時期，頭髮會準備脫落，為之後的新生髮絲做好預備。
• 靜止的休止期 (Telogen Phase)：最後是休止期，頭髮會在這個階段完全停止生長，並逐漸脫落。通常舊的頭髮脫落後，新的髮絲會從同一個毛囊重新開始生長，但如果頭髮營養不足，休止期可能會被延長，導致更多頭髮長時間停留在脫落階段，結果掉髮量會明顯增多，也因此顯得頭髮稀疏。

了解完頭髮的生長週期，我們再來看看，當頭髮營養供應不足時，到底會發生什麼事？其實，營養缺乏導致掉髮，主要有2個核心機制，會直接影響毛囊的運作和毛髮本身的結構，造成掉髮問題。

毛囊是人體新陳代謝最活躍的組織之一，它需要大量的能量代謝和微量營養素來維持細胞的快速分裂和生長。當身體缺乏這些關鍵的頭髮營養素時，毛囊的新陳代謝就會受到阻礙，就好比一間工廠因為原料和燃料不足，導致生產線無法正常運作。毛囊的生長期會因此縮短，讓頭髮更快地進入休止期。結果大量頭髮會提早脫落，形成所謂的「休止期落髮」，這種脫髮類型，往往是因為飲食中缺乏必要的營養食物所引起。

我們的頭髮主要由一種叫做角蛋白的蛋白質構成，它就像是頭髮的鋼筋水泥，要製造強韌健康的髮絲，身體需要充足的「建築材料」，特別是蛋白質和特定胺基酸。如果這些製造頭髮的原料供應不足，毛囊就無法合成足夠的角蛋白，或是合成出來的角蛋白品質較差。這樣一來，毛髮結構會變得脆弱、缺乏彈性，容易出現斷裂、分叉等問題，頭髮因此看起來乾燥枯黃，失去光澤，即使沒有大量脫落，髮質也會變得非常差。

最新的科學研究為頭髮營養知識帶來了突破性發現，特別是維生素D和碳水化合物對頭髮健康的重要性。

研究發現，高達8成掉髮者的維他命D含量處於不足或缺乏狀態。維他命D不僅參與毛囊生長週期的調控，還能調節免疫功能。缺乏維他命D會導致毛囊中的角質形成細胞停止運作，特別容易引起斑禿（鬼剃頭）。醫師們也提醒，除了曬太陽，日常多吃三文魚、沙甸魚、雞蛋黃和菇類等富含維他命D的食物，也能有效補充。

很多人為了減肥而戒除碳水化合物，但這可能導致掉髮。研究發現，停吃白米飯超過三個月的人中，有 67% 出現不同程度的掉髮狀況。因為白米含有豐富的生物素（維生素B7），是頭髮生長的關鍵營養素。完全拒絕碳水化合物會導致血糖劇烈波動，使壓力荷爾蒙「皮質醇」升高，促使毛囊提早進入休止期。此外，當有穩定的葡萄糖供應時，身體的蛋白質利用效率可以提高 40%。

除了蛋白質、鐵質、鋅等已被廣泛認可的營養素外，近年來也有更多研究證實了其他營養成分對頭髮健康的重要性。

• 蛋白質：頭髮最重要的營養成分，是構成毛髮結構的「建築材料」。如果缺乏，頭髮就會變細、變脆、生長緩慢。專家建議，成年人每天每公斤體重應攝取約 1.1 克蛋白質，例如一個 50 公斤的成人每天需要攝取 55 克蛋白質。
• 鐵質：缺鐵是女性掉髮的常見原因。鐵質能幫助紅血球運送氧氣到毛囊，提供健康頭髮生長所需的能量。育齡女性每天建議攝取 15 毫克鐵質，懷孕後期則需增至 45 毫克。
• 鋅：鋅有助於頭髮組織的生長和修復，並維持毛囊健康。研究顯示，許多有掉髮問題的人體內鋅含量較低。男性每天建議攝取 15 毫克，女性則為 12 毫克。
• 維他命D：維他命D對毛囊生長至關重要。缺乏維他命D會導致毛囊中的角質形成細胞停止運作。
• 維他命A：維他命A有助於身體製造皮脂，滋潤頭皮，保持頭髮光澤。過量攝取可能會導致落髮，因此需注意攝取量。
• 維他命C：維生素C是膠原蛋白生成的重要營養成分，能強健毛髮結構，同時有助於鐵質吸收。富含維他命C的食物包括奇異果、橙和草莓等。
• 維他命B12：維他命B12對紅血球形成至關重要，能確保毛囊獲得足夠的氧氣與營養。缺乏可能導致落髮。紅肉、三文魚等都是不錯的來源。
• 生物素（維生素B7）：生物素是角蛋白合成的關鍵營養素，有助於頭髮強韌生長。白米、糙米等全穀類食物都含有豐富的生物素。
• MSM（甲基硫醯基甲烷）：這是一種含有硫的有機化合物，研究顯示它能幫助角蛋白合成，對頭髮生長有益。
• 維生素E：維生素E有助於改善頭皮血液循環，保護毛囊細胞免受自由基傷害，維持健康的頭皮環境。

以下食物含有豐富的上述關鍵營養素，能幫助你從飲食中改善掉髮問題：

• 地中海飲食模式：研究發現，遵循地中海飲食模式（富含橄欖油、深綠色蔬菜、堅果、全穀物、豆類和魚類）能有效降低落髮風險。
• 富含蛋白質的食物：雞蛋、豆腐、三文魚、雞肉等，都是頭髮生長所需的優質蛋白質來源。
• 富含鐵質的食物：菠菜、紅肉、豆類、南瓜籽等，有助於補鐵質。
• 富含維他命D的食物：三文魚、沙甸魚、雞蛋黃、菇類等。
• 全穀物：白米、糙米等全穀物含有豐富的生物素，是頭髮生長的關鍵。
• 十字花科蔬菜與黃豆類：這些食物的攝取量與頭髮健康表現呈正相關。
• 健康油脂：適量攝取健康油脂有助於維持荷爾蒙平衡，對頭髮健康至關重要。

值得注意的是，每週攝取 3.5 公升含糖飲品（約每日 500 毫升）與頭髮稀疏有直接關係。過多的添加糖會導致胰島素阻抗和自由基增加，損害毛囊的能量代謝循環。此外，營養師也建議避免過度節食及不吃生雞蛋，因為嚴格的熱量限制會導致髮絲基質供應不足，而生雞蛋中的「抗生物素蛋白」則會阻礙生物素的吸收。

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