增髮吃什麼？面對髮絲日益稀疏，加上驚人的掉髮量讓你心煩意亂？其實，頭髮的健康與我們的日常飲食習慣息息相關，這篇文章請來專業營養師，從科學角度為你解密促進頭髮生長的「奧秘」，到底要吃哪些生髮營養素呢？還會推薦多種生髮食物，幫助你「吃」出豐盈秀髮，解決你的脫髮問題，更不要錯過文末的免費生髮療程體驗喔！
增髮吃什麼？13大關鍵營養素：頭髮的生長就靠它！
想增加髮量、改善髮質，甚至解決掉髮的困擾，最重要的生髮方法就是精準補充毛囊所需的營養。這並非單純的民間偏方，而是有科學實證支持的養髮之道。以下我們會深入探討13種對頭髮生長至關重要的營養素，助你從根源改善頭髮的健康，讓生髮成為可能。
1. 優質蛋白質：頭髮的「鋼筋與水泥」
頭髮主要由「角蛋白」的蛋白質構成，佔比超過90%。就好比建造房屋需要最主要的鋼筋與水泥，角蛋白就是頭髮生長和強韌的基礎。如果身體缺乏足夠的蛋白質，就難以製造出足夠的角蛋白，這會導致頭髮變得脆弱易斷，所以我們需要富含特定必需胺基酸的優質蛋白質，例如半胱氨酸是角蛋白的主要構成單位，能讓頭髮結構更穩固；而賴氨酸則能協助身體吸收鐵質與鋅質，是促進頭髮的生長。
2. 鐵質（Iron）：運送氧氣的關鍵
鐵質是紅血球中血紅蛋白的主要成分，負責把氧氣和營養素運送到全身細胞，當然也包括頭皮與毛囊。如果鐵質不足，毛囊細胞可能無法正常代謝，影響頭髮的生長，甚至引發掉髮。
除了常見的血紅蛋白，一個更精準的指標是體內儲鐵蛋白（Ferritin）。專業建議顯示，脫髮人士若有掉髮困擾，儲鐵蛋白水平最好維持在每公升70微克以上。另外，維他命C能幫助提升鐵質吸收率，吃富含鐵質的食物（如紅肉、深綠色蔬菜）時，同時搭配富含維生素C的蔬果（如柑橘類或甜椒），能讓身體更有效率地吸收鐵質，促進頭髮健康。
3. 鋅（Zinc）：修復毛髮組織的核心
鋅在毛囊組織的生長與修復過程中扮演核心角色。它同時協助毛囊周圍的皮脂腺正常運作，保持頭皮健康。一旦身體缺鋅，頭髮就可能變得脆弱、易斷，甚至引發脫髮問題。
重要提醒：雖然鋅對頭髮生長很重要，但過量攝取也可能會導致脫髮。因此，除非經專業診斷證實缺乏，否則不建議盲目大量補充。均衡的增髮食物攝取通常就足夠了。
4. 生物素（Biotin / 維他命B7/H）：增強頭髮彈性
生物素是頭髮生長不可或缺的營養素，它主要負責角蛋白的生成。生物素充足，頭髮結構就會更加堅固，彈性也會增強，減少頭髮斷裂的機會。因此，它被視為生髮的重要一員。
如果身體缺乏生物素，可能會出現斑塊狀掉髮（俗稱「鬼剃頭」）等症狀。了解它的作用與缺乏症狀，能幫助我們在面對掉髮時，更全面地審視可能的營養原因。
5. 維生素B群（特別是B3及B12）：毛囊的能量來源
維生素B群是一個大家族，其中多種成員都對頭髮的健康有益。
• 菸鹼酸（B3）：是人體無法自行合成的必需營養素，對毛囊的健康生長至關重要。
• 維生素B12：對於紅血球的生成扮演重要角色，確保毛囊獲得足夠的養分。值得一提的是，維生素B12主要存在於動物性食物中，素食者，特別是純素食者，應特別留意補充富含維生素b的食物來源。
• 維生素B12：對於紅血球的生成扮演重要角色，確保毛囊獲得足夠的養分。值得一提的是，維生素B12主要存在於動物性食物中，素食者，特別是純素食者，應特別留意補充富含維生素b的食物來源。
6. 維他命C：抗氧化與鞏固毛囊結構
維他命C是一種強效的抗氧化劑，能保護毛囊免受自由基的傷害。此外，維他命C對於膠原蛋白的生成是不可或缺的，而健康的膠原蛋白能鞏固毛囊結構，為健康的頭髮提供穩固的基礎。
7. 維生素D：調控頭髮生長週期
近年來研究發現，維生素D在頭髮生長週期的調控中扮演至關重要的角色。它可能影響毛囊的啟動與分化，進而影響頭髮的生長速度與密度。
補充維生素D最天然的方式就是適度曬太陽。一般建議每週三至四次，每次約15分鐘的日曬，就能達到不錯的效果。不過，請注意防曬，保護好頭皮。
8. 抗氧化物（維生素A和E）：對抗毛囊老化
我們每天都會接觸到各種環境壓力，體內也會產生活性氧化物質（ROS）。這些物質如果過量，會加速毛囊老化，導致頭髮生長緩慢、變細，甚至提前進入休止期，最終引起掉髮。
為了對抗這些有害物質，我們需要攝取足夠的抗氧化物。維生素A、維生素E、多酚、硒等，都是強效的抗氧化物。它們能中和自由基，保護毛囊細胞免受損害，維護頭皮健康，為頭髮生長提供一個健康的環境。
9. Omega-3脂肪酸：激活毛囊生長
根據《藥物學期刊》2024年8月的研究，Omega-3脂肪酸，特別是魚油中的DHA和EPA，能有效刺激毛乳頭細胞的生長，促進頭髮生長。一項小鼠實驗發現，口服鱘魚油能顯著增加髮量和毛囊直徑。
Omega-3脂肪酸透過刺激毛乳頭細胞的生長途徑來誘導頭髮生長，缺乏Omega-3脂肪酸會增加毛囊進入休止期的比例，而補充Omega-3脂肪酸能延長頭髮生長週期。每日攝取富含DHA和EPA的深海魚類（如鮭魚、鯖魚），都可補充優質的Omega-3脂肪酸。
10. 海洋膠原蛋白肽：提升頭髮厚度
2024年6月《實驗皮膚學》期刊發表的一項研究顯示，特定海洋膠原蛋白肽能顯著促進頭髮生長。在為期16週的臨床試驗中，每日攝取2.5克特定膠原蛋白肽的受試者，頭髮厚度顯著增加，可以增加髮量。
膠原蛋白肽能透過激活Wnt信號通路，促進頭髮健康。體外試驗顯示，膠原蛋白肽能使人類毛囊細胞增殖率提高31%。選擇經過水解的海洋膠原蛋白肽，每日建議攝取2.5-5克，並與維他命C同時攝取，以提高膠原蛋白合成效率。
11. 薑黃素：抗炎與激活幹細胞
2024年的最新研究發現，薑黃素具有雙重養髮機制。一項2025年的研究顯示，薑黃素能顯著降低發炎因子的水平，減少毛囊周圍炎症，從而激活毛囊幹細胞，促進頭髮生長，維持毛囊健康。
12. 鋸棕櫚萃取物：對抗雄性禿
一項2023年發表的研究證實，標準化鋸棕櫚油（VISPO™）對雄性禿有顯著療效。。鋸棕櫚能抑制5α-還原酶活性，減少雄性激素睾酮轉化為二氫睾酮（DHT），活性成分β-谷固醇能保護毛囊免受DHT損傷。在16週的臨床試驗中，口服400mg鋸棕櫚油能減少高達29%的掉髮量，同時頭髮密度增加5.17%
13. 抗發炎飲食：從生活習慣養髮
一項涵蓋近萬人的大規模研究顯示，抗氧化飲食指數（DAI）較高的人，雄性禿風險降低10%。相反，促發炎飲食指數（E-DII）較高的人，雄性禿風險則增加4%。這表明透過飲食減少體內炎症，對於增髮同樣重要。建議多吃富含花青素、多酚類的莓果類和深色蔬菜，減少反式脂肪、高飽和脂肪、高糖食品等促炎食物。
醫學級增髮方法：New Hair F8 生髮療程助你「髮」現新轉機！
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F8 生髮療程透過醫學級軟激光的能量，深入頭皮底層，促進血液循環並活化毛細血管，喚醒處於休止期的毛囊，並增加毛囊的營養供應，讓它們重新恢復活力。
同時，F8 生髮療程還會進行深層清潔，去除老化角質和殘留物，讓毛孔暢通無阻。這樣，頭髮就能在健康的環境中茁壯生長。療程還能幫助抑制毛囊殺手 DHT，從而控制掉髮量，為你長出強韌濃密的健康頭髮。
New Hair F8 生髮療程優勢：無創、持久、高性價比
• 無創、安全：F8 生髮療程有別於入侵性的植髮手術，它無痛無創、無副作用，不需服藥或開刀，療程後可立即恢復日常生活。
• 針對性強：療程專為各種脫髮問題而設，包括前額脫髮、髮線後移、頭髮稀疏、M字額等。
• 長效：F8 生髮療程不僅有效「止脫生髮」，更能從根源修復毛囊細胞活力，持續促進頭髮健康，讓生髮效果持久可見。
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*療程效果會因個人之皮膚、身體狀況等因素而有所不同。
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常見問題
除了飲食之外，還有哪些簡單的日常方法可以促進頭髮健康？
除了注意飲食，你可以嘗試頭皮按摩。每天花幾分鐘輕柔地按摩頭皮，能促進血液循環，讓營養素更有效地送達毛囊，是養髮的簡單又有效的方法。此外，選擇溫和的洗髮產品，並避免用過熱的水洗髮，也有助於維持毛囊健康。
掉髮量多少才算是不正常？
一般來說，每天掉髮量在50到100根左右屬於正常範圍，因為頭髮有自己的生長週期，舊的頭髮會自然脫落。但如果你發現掉髮量突然顯著增加，或者頭髮變得非常稀疏，甚至出現M字額、髮線後移等情況，就可能是脫髮問題的警訊，建議及早尋求專業建議。
為什麼說頭皮健康是生髮的關鍵？
頭皮就像是滋養頭髮的土壤。只有當頭皮健康，毛囊才能獲得充足的營養和氧氣，頭髮才能茁壯生長。如果頭皮有過多油脂、發炎或堵塞，毛囊的功能就會受到影響，導致頭髮變得脆弱，甚至會導致脫落。因此，維持毛囊健康是生髮的基礎。
增髮食物要吃多久才能看到效果？
頭髮的生長是一個緩慢的過程，需要時間。通常來說，持續攝取增髮食物並改善飲食習慣後，至少需要3到6個月才能看到髮質和頭髮生長的初步改善。關鍵在於持之以恆，讓營養源源不絕地滋養你的毛囊。
市面上的生髮產品和生髮療程有什麼區別？
生髮產品（例如洗髮水、生髮液）多半是輔助性養髮，主要用於改善頭皮健康和提供表面營養，但通常無法從根本上解決嚴重的脫髮問題。而生髮療程，例如F8 療程，則使用醫學級技術，深入頭皮底層，直接作用於毛囊，激活生髮，通常能達到更顯著和持久的生髮效果。
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