掉頭髮吃什麼？脫髮問題是許多人的困擾，看著髮絲日漸稀疏，您或許疑惑，防脫髮食物能否有效改善掉髮？其實頭髮健康生長，與我們每日攝取的營養成分息息相關。本文由營養師團隊深入剖析，為您揭曉7大生髮食物，並詳盡羅列能滋養髮根、鞏固髮絲的生髮食物。此外，我們不僅會教您「掉頭髮要吃什麼」，更會提醒您應避開哪些頭髮最討厭的食物，助您由內而外，吃出強韌、濃密的健康秀髮，更會提供個人化養髮飲食餐單範例，讓您輕鬆實踐，預防掉髮來襲！
防掉髮的最新科學發現：打破生髮飲食的真相！
最新科學研究顯示，營養對頭髮健康的影響比我們過去理解的更為深遠。2024 年至 2025 年的多項大型研究證實，特定營養素缺乏與落髮問題之間存在顯著關聯，同時揭示了許多過往未被重視的養髮關鍵營養素，為生髮治療提供了新的食物方向。
吃出濃密秀髮！必補6大黃金營養素全攻略
很多人都想知道吃什麼可以生頭髮，因為頭髮健康是自信的重要部分。其實，要減少掉髮狀況，關鍵在於攝取足夠的營養。身體得到足夠養分，頭髮自然會強韌。以下是營養師推薦的 6 大養髮營養素，它們對頭髮健康非常重要，可以幫助您吃出濃密秀髮。想知道掉頭髮吃什麼好，以及吃什麼生頭髮，繼續看下去，您會找到答案。
1. 優質蛋白質：頭髮的「建築材料」
頭髮的主要成分是一種被稱為角蛋白的物質，而角蛋白本身就是一種蛋白質。最新研究證實，攝取足夠的優質蛋白質是毛髮結構健康的根本基礎。當身體蛋白質攝取不足時，毛囊細胞無法產生足夠的角蛋白，導致頭髮變得脆弱易斷，甚至造成掉髮。簡單來說，身體分配養分有優先次序。心臟、大腦這些重要器官會優先獲得養分。頭髮和指甲屬於次要組織，當蛋白質缺乏時，它們便得不到所需的養分，就會引發掉髮現象。
推薦食物來源：
要補充蛋白質，可以選擇雞蛋、瘦肉、魚類、豆類、豆腐、堅果。這些都是優質蛋白質來源，它們對促進頭髮生長很關鍵。特別值得注意的是，對於素食者，攝取豆類、藜麥等植物蛋白同樣重要，而雞蛋則不僅提供蛋白質，也含有豐富的生物素和硒，這些都是頭髮健康的關鍵營養素。
2. 鐵質：輸送養分的「血液快遞員」
鐵質負責把氧氣和各種養分輸送到全身，當然也包括毛囊。毛囊細胞非常活躍，它們需要大量氧氣才能健康生長。如果鐵質不足，紅血球就不能正常運作，毛囊得不到足夠的氧氣和養分，這樣就會影響頭髮的生長週期，結果可能導致掉髮。
推薦食物來源：
含有豐富的鐵質的食物包括紅肉、豬肝、深綠色蔬菜，例如菠菜和西蘭花。此外，豆類和果乾，例如葡萄乾，也是不錯的選擇。
吸收小貼士：
為了讓身體更好地吸收鐵質，可以把鐵質和維他命 C 一起攝取。例如，吃菠菜時，可以搭配橙或檸檬水。維生素 C會幫助鐵質吸收。
3. 鋅：維持毛囊「正常代謝」的秘密武器
鋅是身體裡許多酵素的重要組成部分。它對細胞的生長和修復很有幫助。鋅對維持毛囊的正常代謝很重要。如果身體缺乏鋅，頭髮生長可能變慢，頭髮也可能變細，甚至引起掉髮問題。最新研究也指出，皮膚組織蛋白質合成也需要鋅，這樣有助於維護毛囊健康。
推薦食物來源：
牡蠣、蝦、瘦豬肉是鋅含量較高的食物。另外，南瓜子和堅果也含有豐富的鋅。
4. 維他命D：激活「沉睡毛囊」的魔法
維他命 D與毛囊的生長週期關係密切。它可以幫助激活一些處於休眠狀態的毛囊，促進頭髮生長。有研究顯示，許多有落髮問題的人，他們體內的維他命 D水平都偏低。維他命 D對促進頭髮生長作用明顯。
推薦食物來源與方法：
可以從食物中攝取維他命 D，例如鮭魚、黑木耳、日曬菇和蛋黃。最簡單獲得維他命 D的方法是曬太陽。每天讓手臂和腿部接觸陽光約二十分鐘，身體就可以自行合成維他命 D。
5. 生物素與維他命B群：全方位「滋養髮根」的能量站
生物素，又稱為維他命 B7，是頭髮健康生長的重要營養素。維他命B群是一個大家族，包括維他命B3、B5、B6、B12等。這些維他命共同參與身體的能量代謝。它們全面滋養髮根，維持毛囊健康。如果生物素不足，頭髮可能變得脆弱，容易脫落。維他命B群幫助毛囊細胞正常運作。
推薦食物來源：
全穀類、雞蛋、肝臟、酵母、堅果和酪梨都含有豐富的生物素和維他命B群。
6. 維他命C與E：保護毛囊的「抗氧化盾牌」
維他命 C和維他命 E都是很強的抗氧化劑。它們可以幫助身體對抗自由基，保護毛囊細胞免受損害。維他命 C還可以促進膠原蛋白的生成，膠原蛋白是頭髮健康的毛髮結構重要組成部分。維他命 C也幫助鐵質吸收。維他命 E有助於改善頭皮的血液循環，確保養分可以更順暢地輸送到毛囊。
推薦食物來源：
維他命 C可以從橙、奇異果、士多啤梨和西蘭花中獲得。維他命 E則主要存在於堅果、種子、植物油和牛油果中。
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想靠營養品生髮？常見補充品分析，別再花冤枉錢！
「單靠飲食夠嗎？我需要吃生髮保健食品嗎？」這是許多人在改善掉髮後最常思考的問題。最新科學證據明確指出，均衡飲食通常優於營養補充品，這並非傳統觀念，而是有紮實科學根據的結論。
食物優於補充品的科學原因：
• 生物利用度更高：天然食物中的營養素以複合形式存在，更容易被身體吸收。
• 營養協同作用：食物提供多種營養素的天然組合，產生「1+1>2」的效果。
• 安全性更佳：過度補充單一營養素可能造成毒性。
• 經濟實惠：BBC 專家指出，「一塊牛排可能比昂貴的補充品更有效」。
• 營養協同作用：食物提供多種營養素的天然組合，產生「1+1>2」的效果。
• 安全性更佳：過度補充單一營養素可能造成毒性。
• 經濟實惠：BBC 專家指出，「一塊牛排可能比昂貴的補充品更有效」。
2024 年發表的回顧強調，營養干預確實對特定脫髮患者有益，但關鍵是要針對「確有缺乏」的個體進行精準補充，而非盲目服用。
常見補充品分析：
1. 生物素（Biotin）：被過度神話的營養素
生物素被譽為「生髮神藥」，但最新的皮膚學回顧分析指出，在沒有生物素缺乏症的情況下，額外補充生物素對頭髮生長沒有明顯益處。如果身體缺乏維他命 B7，症狀通常不只掉髮，還會有皮疹、濕疹等問題。單純掉髮問題不代表您缺乏生物素。
有證據顯示，對於因特定遺傳疾病或因胃繞道手術等導致嚴重生物素缺乏的人，服用補充品可以改善掉髮。因此，除非經由血液檢測確認缺乏，否則無需盲目補充。
2. 鐵質（Iron）：女性最常見的補充品
2024 年發表的系統性回顧研究顯示，女性脫髮與體內鐵蛋白（Ferritin）水平偏低有顯著關聯。補充鐵質有助於改善掉髮。經由血液檢測確認有缺鐵性貧血，或鐵蛋白水平偏低的女性適合補充鐵質，去改善掉髮量多的問題。
3. 鋅（Zinc）：雄性禿患者的潛在選擇
2024 年的研究指出，鋅有助於調節毛囊細胞的代謝，對部分雄性禿患者有益。但過量攝取會影響其他礦物質吸收，例如銅。經醫生診斷，確認有鋅缺乏症，並有掉髮困擾的人，可多補充鋅，以維持頭的健康狀況。
4. 維他命D（Vitamin D）：活化毛囊的關鍵
越來越多研究證實，維他命 D是調節毛囊生長週期的關鍵，可以幫助「喚醒」處於休眠期的毛囊，促進頭髮生長。長期缺乏日照或經血液檢測確認維他命 D水平偏低的人，或容易出現掉髮問題，建議可多補充維他命D。
New Hair F8 生髮療程：您的非入侵性生髮新選擇
當您已從飲食與營養補充品著手改善掉髮問題，但仍希望尋求更高效、專業的解決方案時，來自醫療科技的進步提供了全新的可能。對於不希望使用口服藥物或進行入侵性手術的人士，New Hair F8 生髮療程提供了一個安全、無痛且高效的生髮替代方案。
4種常見脫髮先兆，你中招了嗎？
• 脫髮量大增
• 髮際線後移
• 髮質開始變差
• 頭皮出油痕癢
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F8 生髮療程原理：直擊毛囊根源，激活頭髮天然再生
New Hair F8 生髮療程的核心，在於其獨特的「醫學級軟激光技術」，輔以專業研發的生髮精華。這種雙管齊下的方法，能夠從根源上解決脫髮問題：
1. 深層淨化與軟激光激活：療程首先會為頭皮進行深層清潔，去除毛囊中的老化角質與化學殘留物，為頭髮創造健康的生長環境。隨後，醫學級軟激光能量能溫和穿透頭皮表層，直達休眠中的毛囊根部，重新喚醒其生長活力。
2. 強化頭皮微循環：軟激光能有效激活頭皮的血液循環，增加皮下組織的三磷酸腺苷（ATP）合成。這意味著受損的毛囊能獲得更充沛的氧氣與營養，加速茁壯成長。同時，療程能有效抑制雄性荷爾蒙轉化的「毛囊殺手」DHT，從源頭上阻止脫髮惡化。
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4大療程優勢：安全、有效、無憂的生髮體驗
F8 生髮療程不僅在技術原理上領先，其卓越的療程優勢更是吸引眾多使用者的關鍵：
1. 無入侵性、無痛無創：有別於傳統的植髮手術，F8 療程完全不需服藥、開刀或打針，過程中無任何痛感，不會在頭皮上留下傷口，讓您能夠安心進行療程。
2. 效果持久且獲臨床證實：這項療程並非徒有虛名，其生髮效果已獲美國皮膚科專家臨床證實。透過持續修復毛囊與頭皮健康，頭髮能實現天然再生，達到長效預防脫髮的效果。
3. 專門針對多種脫髮問題：療程能有效處理多種常見的脫髮成因，包括前額脫髮、M字額、髮際線後移、雄性禿、頭皮油脂過多等，為不同類型脫髮人士提供精準有效的解決方案。
4. 無需恢復期，不影響日常生活：由於療程無創無痛，完成後您可立即回到日常生活中，無需預留漫長的恢復期，對於忙碌的現代人來說極為方便。
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無論是遺傳性脫髮、脂溢性脫髮、壓力性脫髮，還是內分泌失調引起的掉髮，New Hair F8 生髮療程都能提供全方位的專業改善方案。
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小心！頭髮最討厭的4種食物，吃錯恐加速掉髮！
想知道吃什麼不會掉頭髮嗎？我們除了積極攝取有利頭髮健康的營養，也必須認識一些頭髮最討厭的食物。避開這些會讓毛囊脆弱的食物，才可以雙管齊下，讓頭髮維持健康。很多人以為只要吃什麼可以生頭髮的食物就夠了，但其實，飲食習慣全面調整，避開會引發掉髮問題的食物，同樣重要。
1. 高糖及精製澱粉：引發「內分泌危機」
我們每天吃的甜食和精製澱粉，看似無害，但是長期大量攝取會影響頭髮的生長。身體攝取過多糖分，胰島素分泌就會增加。最新醫學研究顯示，胰島素分泌過多，會導致體內雄性荷爾蒙水平上升，特別是二氫睪酮（DHT）的濃度增加。雄性荷爾蒙上升，頭皮會開始過度分泌油脂。頭皮油脂過多，毛囊容易阻塞與萎縮，因此會形成掉髮問題。皮膚科醫師指出，這個機制說明了高糖飲食對頭皮健康的負面影響。
為了頭髮健康，我們應盡量減少高糖與精製澱粉食物的攝取。這些食物包括糖果、蛋糕、甜點、汽水、含糖飲料等。另外，白麵包、白飯、麵條等精製澱粉食物，也是我們應減少攝取的。減少這些食物可以幫助穩定身體內分泌，對頭髮有益。
2. 高脂肪與油炸食物：「毛囊堵塞」的元兇
我們飲食中的高脂肪與油炸食物，也會對頭髮產生不良影響。最新研究指出，攝取過多油炸食物，會導致身體處於炎症反應狀態，進而影響毛囊健康。身體油脂分泌增加，頭髮會變得更油膩。毛囊受到過多油脂堆積阻塞，影響頭囊健康。頭髮生長狀態因此會變差，掉髮風險也會提高。
日常生活中，我們應避免過量攝取高脂肪與油炸食物。常見的例子有薯條、炸雞、炸物以及高脂肉類。烹調方式方面，我們應選擇清蒸、水煮、烘烤等健康烹調方式，減少油炸。這樣能減少身體負擔，同時保護毛囊健康，讓想知道吃什麼可以生頭髮的人，也能避免錯誤的飲食習慣。
3. 未經煮熟的雞蛋蛋白：偷走「生髮營養」的隱形殺手
有些食物的錯誤吃法，也會影響頭髮健康。未經煮熟的雞蛋蛋白，含有一種物質，叫做抗生物素蛋白。這種物質會結合生物素，使身體無法有效吸收。生物素是頭髮生長的重要營養素，可以幫助維持髮質健康。當抗生物素蛋白結合生物素，頭髮就會受到影響，因此可能導致掉髮問題。
我們吃雞蛋時，一定要將雞蛋完全煮熟。煮熟的雞蛋蛋白，抗生物素蛋白會失去活性。抗生物素蛋白失去活性，就不會影響生物素吸收。所以，煮熟的雞蛋是優質的蛋白質來源，對促進頭髮生長非常有益，是掉頭髮吃什麼的一個好答案。
4. 過量酒精：「毛囊休眠」的催化劑
過量攝取酒精，對身體會有許多負面影響，也可能導致掉髮。美國衛生研究院指出，過量酒精會導致人體消化與吸收能力變差，影響毛囊營養的吸收。此外，酒精也會增加體內的壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）。皮質醇水平過高，會直接干擾毛囊的正常生長週期，導致頭髮提早進入休止期，從而加劇掉髮問題。頭髮無法獲得足夠的營養素，就會影響頭髮的生長。長久下來，這會造成掉髮。
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實用！一週養髮餐單範例，幫你輕鬆吃出健康頭皮
很多朋友都想知道，到底吃什麼不會掉頭髮？其實，飲食是維持頭髮健康很重要的一環，它直接影響頭髮的生長與強韌度。前面我們已經介紹了一些關鍵營養素，並且也提到了哪些食物對頭髮不太友善。現在，我們可以把這些知識變成實用的餐單建議，幫助您更實際地知道掉頭髮吃什麼，讓您每天吃得開心又健康。
一週養髮餐單範例：根據常見飲食盲點設計
我們常常會因為忙碌或者飲食習慣，不經意間產生一些營養盲點，這些盲點往往就是掉髮原因。因此，以下我們將針對兩種常見的飲食狀況，提供貼心的餐單建議，幫助您找出吃什麼可以生頭髮的秘訣，讓頭髮生長更順利。
針對「缺鐵高危型」的餐單建議：
如果您的髮際線看起來較為稀疏，或者總感覺缺乏活力，這可能是身體發出訊號，提醒您留意鐵質攝取。鐵質是紅血球的重要成分，紅血球負責把氧氣與各種營養素帶到全身，當然也包括毛囊。所以，當鐵質不足時，毛囊就可能因為養分供應不夠，影響頭髮的生長，甚至導致掉髮。
建議的餐單可以這樣安排：
早餐： 全麥麵包配雞蛋沙律，再加一杯無糖豆漿。
午餐： 瘦牛肉燴飯（牛肉提供豐富鐵質），搭配深綠色蔬菜（如菠菜，也含鐵）。
晚餐： 鴨血豆腐煲（鴨血是優質鐵質來源），加上一份炒蠔仔（蠔仔富含鐵與鋅）。飯後可以吃一些維他命 C豐富的水果，例如番石榴，可以幫助鐵質吸收。
針對「蛋白質攝取不足型」的餐單建議：
頭髮的主要成分是蛋白質，它就像是頭髮的建築材料。如果身體缺乏足夠的蛋白質，身體會優先將有限的養分供給心臟、大腦這些重要器官，頭髮、指甲這些「次要」部位就會被犧牲，頭髮生長自然會受到影響，甚至會掉頭髮。如果您發現頭髮容易斷裂、生長緩慢，或許正是蛋白質攝取不足的警訊。這時，吃什麼可以生頭髮呢？優質蛋白質就是答案。
建議的餐單可以這樣安排：
早餐： 雞蛋牛奶燕麥粥（雞蛋與牛奶都是優質蛋白質），可以加一把堅果增加營養。
午餐： 香煎魚柳配藜麥飯（魚肉提供優質蛋白質與 Omega-3 脂肪酸），加上各式新鮮蔬菜沙律。
晚餐： 豆腐、雞胸肉或者蝦仁炒時蔬，這些都是很好的蛋白質來源。可以搭配糙米飯，提供足夠能量。睡前可以喝一杯高蛋白飲品，補充睡覺時的營養。
聰明烹調與營養搭配，讓養髮效果加倍
了解吃什麼可以生頭髮的食物清單後，如何烹調與搭配，同樣是讓這些營養發揮最大功效的關鍵。聰明的飲食策略，可以讓您的生髮效果事半功倍。
營養 1+1 > 2 的組合：
有些營養素一起攝取，效果會更好，這就是「營養加乘」的道理。例如：
• 鐵質與維他命 C：維他命 C可以大大提升鐵質的吸收率。所以，當您吃富含鐵的食物時，例如牛肉或者菠菜，同時搭配一杯新鮮的橙汁或者奇異果，這樣鐵質就更容易被身體利用。
• 鋅與蛋白質：鋅對於蛋白質的合成與利用很重要。因此，同時攝取富含鋅的海鮮（如牡蠣）與優質蛋白質（如瘦肉、豆類），可以幫助頭髮生長得更健康。
• 維他命 D與健康脂肪：維他命 D是一種脂溶性維他命，它需要脂肪才能被身體吸收。所以，吃富含維他命 D的食物時，例如鮭魚或雞蛋，搭配一些健康的油脂（如牛油果、堅果），可以提升吸收效果。
• 鋅與蛋白質：鋅對於蛋白質的合成與利用很重要。因此，同時攝取富含鋅的海鮮（如牡蠣）與優質蛋白質（如瘦肉、豆類），可以幫助頭髮生長得更健康。
• 維他命 D與健康脂肪：維他命 D是一種脂溶性維他命，它需要脂肪才能被身體吸收。所以，吃富含維他命 D的食物時，例如鮭魚或雞蛋，搭配一些健康的油脂（如牛油果、堅果），可以提升吸收效果。
保持營養的烹調法：
烹調方式會直接影響食物中營養成分的保留程度。一些不良的烹調習慣可能會讓養髮的努力白費。
• 選擇清淡烹調：高溫油炸的烹調方式，不只會破壞食物中的營養，還會增加身體的負擔，例如高油脂食物會影響頭皮健康。反之，蒸、煮或者快速翻炒，都可以更好地保留食物本身的營養，讓這些養髮營養素真正進入身體發揮作用。
• 避免過度烹煮：長時間高溫烹煮蔬菜，會讓其中的水溶性維他命（如維他命B群、維他命 C）大量流失。輕度烹煮，例如快炒或者蒸煮，可以保留更多營養。
• 善用新鮮食材：食材越新鮮，營養價值越高。選擇當季的蔬菜水果，這些食物通常風味好，而且營養素也最豐富。
• 避免過度烹煮：長時間高溫烹煮蔬菜，會讓其中的水溶性維他命（如維他命B群、維他命 C）大量流失。輕度烹煮，例如快炒或者蒸煮，可以保留更多營養。
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常見問題
1. 掉頭髮真的只能靠飲食改善嗎？
飲食是改善掉髮問題的基石，因為毛囊需要來自食物的充足營養才能健康生長。然而，掉髮原因可能多種多樣，包括遺傳、壓力、荷爾蒙失調等，單靠飲食可能無法全面解決。因此，結合保健食品補充（在諮詢專業人士後）或專業的生髮療程，可以達到更理想的改善掉髮效果。
2. 我是素食者，蛋白質攝取不足會容易掉髮嗎？
蛋白質是構成頭髮的主要成分，如果素食者蛋白質攝取不足，確實可能影響頭髮的生長，導致掉髮問題。建議可以多攝取富含優質植物蛋白的食物，如豆腐、豆漿、藜麥、扁豆和各種堅果，來確保所需的營養。
3. 除了飲食之外，還有哪些因素會影響掉髮？
除了飲食，影響掉髮原因的因素還包括：遺傳：最常見的掉髮原因，雄性荷爾蒙中的 DHT 會攻擊毛囊，導致毛囊萎縮。壓力與情緒：長期處於高壓下，身體會分泌過多皮質醇，使頭髮提早進入休止期，造成掉髮。不當護理：過度清潔、使用刺激性的食物，或過度高溫吹整，都可能影響毛囊健康。
4. 生物素是不是「生髮神藥」？我需要額外補充嗎？
雖然生物素（維他命 B7）是頭髮健康的重要營養素，但它並非「生髮」神藥。最新研究指出，除非有經專業診斷證實的生物素缺乏症，否則額外補充對改善掉髮效果不大。日常均衡飲食中，已能攝取足夠的生物素，因此無需盲目補充。
5. New Hair F8 生髮療程跟口服藥物有什麼不同？
New Hair F8 生髮療程屬於非入侵性、無創的醫學美容生髮技術，主要透過軟激光激活毛囊、改善頭皮健康，並無藥物副作用。而口服藥物通常含有藥性成分，需要醫生處方，可能會引發性功能減退、頭暈等副作用，且停藥後掉髮可能再次出現。F8 療程則從根本改善毛囊與頭皮健康，提供安全、持久的生髮解決方案。