營養不良掉頭髮，這個問題可能比您想像的更普遍、更複雜。營養素對頭髮生長至關重要，營養不良掉頭髮絕非單純「吃不夠」這麼簡單，數據顯示香港育齡婦女的缺鐵普遍率高達17.5%，等於每6名女性中就有1人身體缺鐵，這對女性掉髮情形與頭髮健康有著非常密切的關聯。這篇文章全面解構這普遍卻常被誤解的落髮現象，教您如何判斷掉髮原因是否與營養有關，為何攝取足夠的食物也可能造成掉髮？更會重點介紹8大關鍵生髮營養，助您逆轉掉髮問題，告別髮量稀疏的煩惱！
揭開掉髮原因：營養不良如何「劫持」毛囊生長週期？
許多人發現頭髮日漸稀疏時，便會懷疑是營養不良掉頭髮。大家總認為造成掉髮的原因，只是單純攝取不足夠的營養素，但事實上，頭髮的生長過程也有一個生長週期，分成三個主要階段：生長期、衰退期，以及休止期。
生長期：毛囊細胞最活躍
在生長期，毛囊細胞十分活躍，頭髮會快速生長。這階段需要身體提供豐富的營養。養分好比土壤的肥料，直接決定頭髮的品質。當身體未能攝取足夠的優質蛋白質時，會優先將有限的氨基酸供應給心臟等重要器官，導致毛囊的營養供應被犧牲。有研究指出，嚴重的蛋白質缺乏會導致的頭髮變脆弱、容易斷裂，影響毛囊健康，促使頭髮提早進入休止期。
衰退期：生長結束，為毛髮脫落做準備
衰退期是一個短暫的過渡期，通常持續數週。在這個階段，毛囊細胞的活動會急速減緩，頭髮停止生長，毛囊基部開始萎縮並向上移動，標誌著活躍的生長期結束，並為接下來的休止期和掉髮做好準備。雖然這個階段是自然循環的一部分，但若因營養或壓力因素而讓過多的頭髮同時進入此階段，就會加劇落髮現象。
休止期：毛囊「資源不足」
休止期是毛囊的休息時間。此時，頭髮會停止生長，舊的頭髮會準備脫落，毛囊之後會重新進入下一個生長週期。當身體長期營養不良時，毛囊會誤以為身體資源不足，可能會提早進入休止期。結果，大量的頭髮會同時脫落，這就是「休止期掉髮」，也是營養不良掉頭髮的其中一種主要表現。多項研究證實，鐵、鋅和維生素D缺乏與「休止期掉髮」有密切的關聯，例如女性血清鐵蛋白水平過低時，出現掉髮的關聯度會顯著增加，此外亞洲地區維生素D缺乏率相當高，約有一半的「休止期掉髮」患者被發現缺乏維生素D。
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為何吃夠還掉髮？造成掉髮的2大「隱形殺手」
有時，即使您認為自己吃得夠多、夠均衡，攝取足夠的營養素，卻仍然面臨落髮問題。這可能是因為身體對營養的吸收能力出現了狀況。有兩個關鍵因素，會暗中影響身體對營養的吸收，從而導致毛囊得不到應有的滋養。
1. 腸道健康
腸道是身體吸收營養素的第一道門戶。如果腸道健康出現問題，例如腸道菌群失衡，或者發炎，身體就不能有效吸收食物中的營養。這樣一來，即使食物中含有豐富的頭髮所需的營養，也無法被毛囊充分利用，造成掉髮。
近年研究更發現，腸道微生物群（gut microbiome）與頭髮健康存在密切關聯，有研究證實，特定的腸道菌群失調與雄性禿和自體免疫疾病導致的斑禿存在因果關係。
2. 壓力荷爾蒙（皮質醇）
長期壓力會導致身體分泌過多的皮質醇，皮質醇會影響血液循環，也會影響消化系統，讓身體對營養的吸收和運輸效率降低，影響毛囊的營養供應。同時皮質醇本身也會直接影響毛囊的生長週期，促使毛囊提早進入休止期。
哈佛大學的研究顯示壓力荷爾蒙（皮質醇）會透過抑制毛囊細胞分泌特定分子，阻止毛囊幹細胞的生長，讓毛囊長時間停留在休止期，最終導致大量掉髮。
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從根源逆轉掉髮！8大關鍵營養素與生髮食物清單
很多人發現自己頭髮愈來愈稀疏，頭髮的健康狀態，除了日常護理，更依靠身體獲得足夠的內在營養支援。如果發現自己有落髮問題，其實可以透過補充關鍵營養素來改善掉髮情形。
1. 蛋白質
蛋白質是頭髮的主要基礎建材，就像頭髮的骨架。角蛋白是頭髮的主要成分，而蛋白質就是構成角蛋白的重要元素。如果身體的蛋白質攝取不足，頭髮就會變得脆弱，容易斷裂，甚至直接導致髮質變差。
推薦食物來源：雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐、牛奶，以及毛豆等優質蛋白質食物。
2. 鐵質
鐵質對紅血球運送氧氣到全身器官和毛囊至關重要。身體缺鐵會使毛囊缺氧，無法正常運作，影響毛囊頭髮的生長，這在女性中尤其常見，缺鐵性貧血是女性掉髮的一個重要原因。香港衞生署提醒，育齡婦女應特別注意鐵質的攝取，因為月經期間鐵質流失大，另外多項研究證實，缺鐵性貧血與女性瀰漫性掉髮密切相關。
推薦食物來源：紅肉（例如牛肉和豬肝）、蛤蜊、菠菜、紅莧菜和黑芝麻。
3. 鋅
鋅參與蛋白質合成與毛囊細胞修復，是毛囊修復與生長的必要催化劑。缺乏鋅會使毛囊自我修復能力下降，會影響頭髮的生長。有研究發現，出現掉髮情形的患者，他們的血清鋅水平顯著低於健康狀況良好的人，特別是休止期掉髮的患者，其鋅水平最低，與鋅缺乏的關聯最強，這代表鋅是造成掉髮的一個重要因素。
推薦食物來源：生蠔、蝦、各式貝類、南瓜籽和牛肉。
4. 生物素（維生素B群）
生物素是維生素B群中的一種，被認為是維持頭髮健康的關鍵維生素，它協助蛋白質與脂肪代謝，幫助毛囊正常運作，缺乏生物素是導致頭髮變細的常見原因之一。儘管生物素常被用於頭髮補充劑，但專業醫師提醒，臨床證據顯示生物素補充只有在確診生物素缺乏的脫髮患者中才能發揮顯著功效。
推薦食物來源：熟蛋黃、動物肝臟、堅果、牛油果和三文魚。
5. 維生素C：
維生素C能有效幫助頭髮生長的關鍵營養素——鐵質的吸收。此外，維生素C也是合成膠原蛋白的強力盟友，膠原蛋白可以鞏固髮根，讓頭髮更強韌。營養師建議，用餐時同時進食富含維生素C的蔬果，可以增強植物性鐵質的吸收效率。相反，飯後飲用茶或咖啡會降低身體對鐵質的吸收能力，建議避免。
推薦食物來源：奇異果、番石榴、柑橘類、燈籠椒和西蘭花。
6. 維生素D
維生素D被稱為陽光維生素，它有助於維持毛囊的正常生長週期。研究指出，缺乏維生素D與休止期掉髮有關，因此攝取足夠的維生素D有助於激活休眠的毛囊。
一項涵蓋亞洲地區的報告指出，亞洲維生素D缺乏率極高，超過一半的人血液維生素D水平偏低。專業醫師發現，維生素D缺乏與多種掉髮情形有關。
推薦食物來源：多吃三文魚、鯖魚、經日曬的菇類、蛋黃，以及強化牛奶。
7. Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸是一種健康的油脂，它有助於維持頭皮健康、減少發炎，也可以為髮絲提供天然光澤。健康的頭皮環境是頭髮生長的基礎。
推薦食物來源：三文魚、鯖魚、亞麻籽和核桃。
8. 維生素B群
維生素B群是全面的能量代謝支援部隊。其中的維生素B6、葉酸和維生素B12參與紅血球生成，這些紅血球確保營養素順利送達毛囊，為頭髮生長提供動力。
推薦食物來源：深綠色蔬菜、全穀類、啤酒酵母、紅肉和內臟。
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營養不良掉頭髮？營養師建議3大指南
1. 育齡女性缺鐵特別建議
針對香港育齡女性缺鐵的問題，營養師提醒，月經期間鐵質流失會令她們對鐵質的每日需求量較高。素食者和肉食者都應注意鐵質的攝取。如果您的掉髮原因與缺鐵性貧血相關，應諮詢專業醫師或營養師，評估是否需要服用鐵質補充劑。
2. 不要盲目過量補充營養素
香港專業醫師強調，營養素補充劑只有在出現明確營養缺乏時才有幫助幫助頭髮生長。身體沒有營養缺乏時，盲目過量補充營養素可能會造成掉髮。此外，過度嚴苛的減重或不當的減肥方式會導致的頭髮所需營養大幅下降，是常見的落髮原因。
3. 疾病排查不可少
如果您發現掉髮量異常增加，應排查甲狀腺疾病。甲狀腺功能異常會影響毛囊的生長週期，會導致嚴重落髮現象。這類疾病引起的掉髮需要專業醫師治療，單靠飲食營養無法根治。
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常見問題
Q1：如何判斷我的掉髮是「營養不良」引起的，還是其他原因？
營養不良掉頭髮通常表現為「休止期掉髮」，特點是頭髮均勻稀疏，而非局部禿頭（如雄性禿）。如果您的掉髮量突然增加，且在極端減重或壓力後數月出現，則可能與營養有關。最準確的判斷是通過血液檢查，確認是否存在鐵蛋白、維生素D、鋅或蛋白質等關鍵營養素的嚴重缺乏。
Q2：我每天都吃維生素丸，為什麼還會掉頭髮？
造成掉髮的原因有很多種。即使您攝取足夠的維生素b群、維生素c 等的營養素，但若腸道健康或壓力問題會影響營養吸收，毛囊仍得不到足夠的滋養。此外，掉髮原因也可能與遺傳因素、自體免疫疾病、甲狀腺功能異常等疾病有關，這些會導致落髮情形，單靠補充維生素幫助有限。
Q3：補充蛋白質後，頭髮多久會停止掉落或生長出來？
頭髮的生長是一個緩慢的生長週期。一旦開始針對性地補充蛋白質和相關營養素，毛囊需要時間才能從休止期重新進入生長期。通常需要 3至6個月的時間才能觀察到掉髮量明顯減少或新生毛髮的跡象。請耐心等待，並確保飲食營養的持續穩定。
Q4：茶和咖啡會影響毛囊對生髮營養素的吸收嗎？
茶和咖啡中的單寧酸會與食物中的鐵質結合，顯著降低身體對鐵質的吸收效率。鐵是幫助頭髮生長的重要關鍵營養素，建議在進食高鐵質的食物（尤其是素食者）或服用鐵質補充劑後的 1至2小時內避免飲用茶和咖啡，以確保最佳吸收。
Q5：除了飲食營養，有哪些簡單的生活習慣可以幫助頭髮生長，改善掉髮現象？
壓力管理至關重要。長期壓力會影響毛囊的生長，是造成掉髮的主因之一。建議透過每天進行冥想、確保足夠的高品質睡眠，以及規律運動來有效降低皮質醇。這些習慣有助於改善血液循環，讓您從食物中攝取的營養素能更順利地輸送到毛囊。
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